Om du upplever axelvärk är det dags att se över din träningsrutin. Att ignorera den signalen och trycka igenom smärtan kan leda till missad tid på gymmet, en allvarlig skada och till och med operation.
Men vad är det bästa sättet att förbättra din träning? Ska du dike denaxelövningartills smärtan försvinner?
Vila räcker sällan: det är bara en snabb lösning. Chansen är stor att när du har återupptagit din gamla träningsrutin kommer smärtan att komma tillbaka - kanske ännu värre.
De tre pelarna i axelhälsan
Följ alltid dessa regler för att fixa gnuggande axelsmärta:
- Sluta göra övningar som irriterar axlarna.
- Få axlarna att sitta i rätt position.
- Få axlarna att röra sig ordentligt.
Axlarna är en ömtålig yta och bör tränas som sådan. I axelförbandet finns det ett litet mellanrum för dina armar att röra sig som kallas 'subakromialt utrymme' - detta utrymme bör alltid bibehållas.
Men för många med axelsmärtor stänger deras hållning och träningsrutin det utrymmet, inflammerar närliggande muskler och ligament och skapar smärta.
I axelbandet har skulderbladen (scapula) också en viktig roll - när du når upp, roterar de uppåt; när du återvänder, roterar de nedåt.
Axelvärk börjar utvecklas när skulderbladet inte rör sig lika bra på grund av skador, dålig hållning och dålig träning.
För att fixa dina veviga axlar måste du hitta bra ersättningsövningar, förbättra din hållning och rör dig bättre. Här är elva fantastiska tips (i ingen särskild ordning) som får dig att må bra igen.
martvisionlk
Gör mer än att skjuta
De flesta killar driver mycket mer än att dra - vi fokuserar så mycket på bröstövningar, men glömmer bort tunga rader och drag. Detta skapar en obalans eftersom bröstet blir starkare och styvare än dina ryggmuskler. Med tiden faller axlarna framåt och armarna vänder inåt.
Denna hållning förstör dina axlar: nu är de inte i rätt läge, de kommer inte att röra sig ordentligt, och - när du gör något så enkelt som att nå över huvudet - blir lederna hämmade.
Gör dubbelt så många dragövningar än att trycka och stärka musklerna i din övre rygg. Fokusera på att dra axelbladen ner och tillbaka under hela övningen för att uppmuntra till god hållning.
Prostock-studio
Sluta bänk, byt till pushups
Använd armhävningar när du riktar dig mot bröstet. Övningar som bänkpress låser axelbladen på plats när du trycker, vilket inte är så som området ska fungera.
Push-ups låter dock skulderbladet röra sig fritt, vilket förbättrar axelns hälsa. De stärker också axelstabiliserande muskler som serratus anterior, som ofta är svag och inaktiv.
Alltför lätt? Lägg fötterna på en bänk, lägg lite vikt på ryggen eller prova på en instabil yta.
DmitryStock
Öppna Pecs med mjukt vävnadsarbete
På grund av obalanser i överkroppen (en stark bröstkorg och svag rygg) tenderar bröstmusklerna att bli styva och korta, vilket ger dina axlar framåt. Därför måste du förlänga bröstmusklerna, bygga en god hållning och låta axlarna sitta ordentligt igen.
Men stretching räcker inte. Ofta blir musklerna i bröstet täta och fibrotiska och vill bara inte samarbeta. Istället måste du använda 'mjukvävnadsarbete' för att massera musklerna, bryta upp skräpet och återställa muskelkvaliteten.
Använd en lacrosse eller tennisboll för att gräva in i pecs. (Du kan hitta en smärtsam överraskning.) När du har öppnat musklerna kommer dina pecs att vara känsliga för stretching och du kan återställa dess naturliga längd.
Undrey
Öppna din bröstkorg
Nå din högra hand över huvudet och nerför ryggen så långt du kan medan du når din vänstra hand uppför ryggen så långt som möjligt.
Kan du röra händerna tillsammans? Är du ens nära? Om inte, är det mer än bara dina axlar som är täta - din bröstkorg är stel.
Bröstkorgens ryggrad (T-ryggraden) är området runt mitt- till övre ryggen som är byggt för rörlighet. När det blir hårt begränsar det dina axlar och orsakar axelvärk.
För att öppna T-ryggraden, prova övningar som:
- Kattkamel
- Sido liggande diagonal räckvidd
- T-ryggförlängning på en skumrulle
- Quadruped T-Spine Extension
Westend61
Byt till hantlar
(Eller vad som helst där du kan vrida händerna - kablar, upphängningsskor etc. är alla bra val.) När du använder skivstänger och maskiner kan dina händer inte rotera och det tvingar dina axlar i onaturliga positioner, vilket sätter mycket på lederna. Använd istället övningar som gör att dina armar kan vridas naturligt.
Vilka riktningar? På din högra hand ska du gå medurs när du drar och moturs när du trycker.
Olga Shevtsova / EyeEm / Getty
Stärka dina externa rotatorer
Stå upp och låt dina armar slappna av. Var möter dina handflator? På varandra? Mot dina höfter?Direkt bakomdu?
Chansen är stor att dina handflator inte vetter mot varandra. Det betyder att armarna 'roterar internt' - vrid inåt med handflatorna vända bakåt - och skapar en impingement på axelleden. För att öppna det heliga subakromiala utrymmet, stärka motsatt rörelse genom att rikta in dig på musklerna som utvändigt roterar dina armar.
Prova övningar som:
- Band borr utan pengar
- Kabel externa rotationer
- Omvänd flyger
Dulin / Getty
Avfyra dina nedre fällor
De nedre fällorna förbises ofta, men ändå kritiska för att få dina axlar att sitta i rätt position, uppmuntra till god hållning och möjliggöra ren rörelse i axelbladen.
På grund av det sätt som de nedre fällorna siktar på - känd som 'pennation' - aktiveras de när du gör en Y-form med armarna. Stärka dina nedre fällor med övningar som:
- Scapular väggglider
- Benägen Ys
- Bredgreppsrullar
Westend61 / Getty
Glöm inte dina lats
Precis som pecs, måste de riktas med mjukvävnadsarbete och sträckas också. Säg inte att jag inte varnade dig - det gör ont.
Dougal Waters / Getty
Omskolning av korrekt rörelse
För personer med axelproblem kan de behöva lära sig om hur man lyfter över huvudet och skjuter rätt muskler vid rätt tidpunkt. Det verkar enkelt, men praktikanter kämpar ofta med dessa övningar eftersom de inte används för att korrigera rörelse.
Prova en övning som räckvidd, rullning och lyft. Även om det är tråkigt är det viktigt att bygga rätt rörelsemönster på axlarna för att förhindra skador och minska smärta.
Corey Jenkins / Getty
Byt till hög lutning
Att trycka direkt över huvudet kan vara grovt på axlarna om du har en historia av smärta. Ställ istället en justerbar bänk med hög lutning och gör dina övningsövningar där. Du kan fortfarande lägga mycket muskler i överkroppen, men ändå spara leden samtidigt.
Byt till höga lutningspressar eller lutande rullstolar.
Halfpoint Images / Getty
Öppna dina höfter
Fakta: dina höfter och axlar är kopplade. Om du till exempel har en tight vänster höft har du vanligtvis också en tighthöger axelpå grund av tvärförbindelserna i din torso.
Detta är ett förbises element för axelhälsa. Smärta är inteendastorsakad av just denna led - ibland börjar problemet någon annanstans och går till den svagaste länken. (Det är vettigt att dina axlar skulle göra ont: de är de mest rörliga lederna i kroppen.)
Förbättra din höftrörlighet och dina axlar kommer att följa.
