PeopleImages.com - Yuri AOm du har varit smällde på jobbet Om du äter all fel mat vid ditt skrivbord och försöker ta reda på var nästa tidsfönster för ditt nästa gympass kommer ifrån, då har du förmodligen inte märkt att april är 'Stressmedvetenhetsmånaden'.
Lyckligtvis behöver du inte bli extra spänd för att missa memo, för att ta hand om dina stressnivåer är något som du kan arbeta med året runt. Våra hjärtan är avgörande för lång livslängd och för nå toppprestanda. Kortsiktiga energinivåer och långsiktiga hälsoresultat beror på att vi tar hand om vår ticker.
Så, M&F pratade med Dr. Steven Kesten, M.D. F.C.C.P., för att ta reda på hur vi kan minska stressnivåerna och lägga till några slag.
Hur relaterar stress till hjärthälsa?
' Kliniska studier visa att psykologisk stress kan vara viktigt för att förutsäga dåliga kardiovaskulära resultat, säger Kesten, som också är chefsläkare på CONNEQT hälsa . 'Faktum är att bland människor som lider av kranskärlssjukdom är det mer sannolikt att mental stress leder till hjärtinfarkt, stroke och andra hjärtproblem än fysisk stress.'
Kesten förklarar att när vi är mentalt stressade utlöser hjärnans 'rädslacentrum', känd som amygdala, en kaskad av stresshormoner inklusive kortisol och adrenalin, vilket gör att vårt hjärta slår snabbare och blodtrycket ökar. Även om detta är ett naturligt och viktigt 'fight or flight'-svar på fara, är det inte hälsosamt för dem som är stressade under frekventa och långa perioder. Det kan orsaka inflammation i artärerna, störa koagulering och skada blodkärlen. Dessa fysiska förändringar, orsakade av mental stress, leder sedan till risken för negativa kardiovaskulära händelser som hjärtinfarkt och stroke. 'Kronisk stress kan också öka inflammation i kroppen, vilket bidrar till uppbyggnaden av plack i artärerna', tillägger Kesten.
Hur leder stress oss mot en 'giftig cykel'?
Stress kan också leda till negativa livsstilsbeteenden när vi försöker fixa våra känslor genom att självmedicinera. 'Många människor självmedicinerar, och det kan förvärra hälsan', säger Kesten. 'Medan droger eller alkohol ibland felaktigt uppfattas som en tillfällig lindring från stress, tenderar de att förvärra den övergripande effekten av stress på lång sikt. Missbruk och missbruk kan leda till missbruk, ekonomiska problem, relationsproblem och andra psykosociala effekter som förvärrar stress. Droger, rökning och alkohol kan också öka risken för hjärtsjukdomar, leversjukdomar, lungsjukdomar och cancer. Dessa sjukdomar ökar sedan stressnivåerna ytterligare, vilket leder till att en person med psykiska problem som ångest, depression och missbruk blir besvärad. Det är en giftig cykel.'
8 sätt att hantera dina stressnivåer
Dr Kesten säger att det finns många sätt att minska stressen naturligt innan du hämtar ett recept, och har gett några ovärderliga tips:
Zu Kamilov
Ät en fiberrik, tarmvänlig kost som innehåller omega-fettsyror
Kostfibrer som finns i bönor, baljväxter, frukt och grönsaker kan minska inflammation i hela kroppen. Omega-fettsyror som finns i vild lax, chiafrön och valnötter minskar också inflammation. Fermenterad mat, som kimchi och surkål och yoghurt med levande kulturer hjälper till att främja en hälsosam tarmfunktion, och detta kan bidra till att minska stress.
Glöm inte: Det är ytterst viktigt att människor arbetar med sina vårdgivare när de använder naturliga kosttillskott eftersom vissa kan interagera negativt med receptbelagda läkemedel.
PeopleImages / Getty
Gå av din kontorsstol
Fysisk aktivitet kan bidra till fördelaktiga förändringar i stressrelaterade hjärnregioner, såväl som direkta positiva effekter på hjärtat och den allmänna artärhälsan. En översikt publicerad av National Institute of Health rekommenderas 150 till 300 minuter per vecka av måttlig intensitet träning, 75 till 150 minuter per vecka av kraftig träning, eller en kombination av de två. Om du inte kan ta ut de rekommenderade 150-300 minuterna, är all tid som spenderas på dessa aktiviteter sannolikt fördelaktigt för dem som lever en annars stillasittande livsstil.
Glöm inte: För personer med hjärt-kärlsjukdom eller andra hälsoproblem är det viktigt att samarbeta med vårdgivare för att fastställa ett träningsprogram som kan ge de förväntade positiva fördelarna och undvika eventuella risker från alltför intensiv träning.
Westend61/Getty
Öva medveten meditation
Sikta på 10 till 20 minuter per dag för att maximera den stressreducerande effekten. A omfattande metaanalys fann mindfulness-baserad terapi var effektiv för att minska stress, ångest och depression. Att räkna andetag är ett bra sätt att göra det, enligt en studie av mer än 400 personer från University of Wisconsin. Deltagarna ombads att räkna nio andetag i en sekvens genom att trycka på en datortangent för det sista andetag i varje sekvens. De som var mest framgångsrika med denna uppgift, som krävde en ihållande medvetenhet om sitt andetag, mätte högre på poängen för positivt humör.
LightField Studios / Shutterstock
Drick bara med måtta
Samtidigt som att dricka små mängder rött vin (ett glas dagligen för kvinnor och två glas för män) kan ge vissa hjärthälsofördelar och till och med minska stress, förvärrar överdrivet drickande ångest och depression. Att dricka, särskilt sent på natten, kan också störa sömnen.
Foto av Holly Mandarich på Unsplash
Tillbringa tid i naturen
A studie spårade 60 personer som tog en 50-minuters promenad i antingen urban eller naturlig miljö. I psykologiska bedömningar som gjordes efter promenaden fick 'trädkramarna' högre poäng än 'stadsvandrarna' i flera mått på stress.
Bambu Productions / Getty
Förbättra din sömnhygien
Dålig sömn ökar stressen och främjar inflammation. Förbind dig till en konsekvent läggtid som ger minst åtta timmars sömn, även på helgerna. Undvik också exponering för miljömässiga och fysiska faktorer som leder till stimulans före sömn, som det blå ljuset från skärmar två till tre timmar före sänggåendet.
antoniodiaz / Shutterstock
Ta kontakt med andra
Studier visar att vårda våra relationer med andra kan främja emotionell motståndskraft och minska isolering och ensamhet.
WHYFRAME / Shutterstock
Sluta kolla din e-post hela tiden
En annan viktig studie undersökt hur kontroll av e-post påverkade stressnivåerna. En grupp ombads att kolla sin e-post tre gånger om dagen och den andra hälften fick rådet att kolla sina inkorgar så ofta som möjligt. Inte överraskande, efter en vecka rapporterade gruppen tre gånger dagligen mindre stress än de tvångsmässiga e-postgranskarna.
Dessa är alla viktiga och naturliga tips som kan prövas under hela året, inte bara under Stress Awareness Month. Visst, du kan fördröja det udda e-postmeddelandet, men du kommer förmodligen att lägga till några fler beats till ditt arv och det finns ingen e-post som är viktigare än så.
