Bodybuilding handlar om massa: att bygga mer muskelmassa innebär att lyfta mer massa i gymmet. Inga ben om det, du måste träna tungt för att bli enorm. Ta bara en titt på punden som lyfts av några av sportens största proffs, till exempel Ronnie Coleman , Markus Rühl och Dorian Yates. Dessa killar tränar hårt och tungt och det visar sig. Ironin med att träna med mycket massa att sätta på muskelmassa är att den har motsatt effekt på lederna. Att lyfta tunga vikter minskar faktiskt massan av brosk.
Forskare som leds av en forskare från Ohio State University (Columbus) har upptäckt att tung belastning orsakar brosknedbrytning. Men tappa inte de 120 hantlarna ännu. Den goda nyheten är att de också har upptäckt hur man bygger upp brosket och förhindrar ytterligare sammanbrott.
TUNGMETALL
Forskargruppen upptäckte att tunga laster - som vikter som hindrar dig från att fullfölja mer än åtta reps - kan orsaka inflammation i lederna som resulterar i broskdekonstruktion och hämmar dess rekonstruktion. Tung vikt verkar påverka gener i broskceller som orsakar cellsignaleringsmolekyler, kallade cytokiner, för att initiera en kedja av händelser som resulterar i frisättning av kemikalier som verkar attackera brosket. Denna typ av attack liknar den vid artrit.
Om du ofta tränar tungt och armbågarna, knäna, höfterna eller axlarna är ont kan det inte nödvändigtvis bero på en specifik träningsskada. Det kan vara nedbrytningen av din ledbrosk över tiden från det kraftiga dunkande som lederna upprätthåller. Fråga någon gammal kroppsbyggare som tränar tungt om ledvärk, och han kommer sannolikt att recitera en lång lista med värkande leder som han har samlat genom åren.
KASTA LJUS
Det behöver inte vara så. Problemet är att kroppsbyggare som tränar tungt och upplever mycket ledvärk antagligen sällan använder lätta vikter. En stor missuppfattning är att tunga lyft och ledvärk är orsak och verkan. Många kroppsbyggare och kraftlyftare hanterar bara medföljande ledvärk. De når glukosamin, kondroitin och fiskolja för att få lättnad. Även om dessa är bra tillskott för gemensam konservering, bör tränare också nå lättare vikter då och då.
Det tidigare nämnda forskargruppen konstaterade också att träning med mycket låg vikt (en vikt som möjliggör fullföljande av 15-20 reps) förhindrade broskdekonstruktion och till och med förbättrade dess återuppbyggnad. De flesta kroppsbyggare antar att detta fungerar eftersom det ger lederna en paus från kraftiga bultningar. Det är inte anledningen.
Forskarna fann att träning med lätta vikter reverserar de processer som uppstår när lederna belastas av tunga vikter. Lätta vikter verkar hämma aktiveringen av gener i broskceller som orsakar inflammation och en efterföljande attack på brosk. Detta förhindrar nedbrytning av brosk och leder till att det byggs om.
PROGRAMMERAD FÖR GEMENSAMT SKYDD
Dessa resultat betyder inte att du måste träna ljus hela tiden. Istället bör du balansera varje tung träning med en lätt träning. I programmet 'Joint Effort' tränar du fyra gånger i veckan för två lätta och två tunga träningspass och tränar varje kroppsdel två gånger under den veckan. Träning en görs på måndagar och träffar fyrhjulingar, hamstrings och kalvar, plus rygg och biceps, med låga uppsättningar, låga reps och tung vikt. Utför två övningar per kroppsdel och två eller tre uppsättningar per övning. Tror du att det inte räcker? Du kommer att träffa dessa muskelgrupper igen på bara två dagar. Dessutom visar forskning att, i erfarna lyftare, att utföra fyra till sex uppsättningar per muskelgrupp är optimalt för att bygga styrka. Den vikt du kommer att trycka på för detta träningspass bör vara tillräckligt tung för att begränsa dig till fem till åtta reps per uppsättning.
Träning två är på tisdagar och det är ett annat lågt, lågt, tungt träningspass som liknar det första, men det här träffar bröstet, axlar, fällor och triceps.
Träning tre utförs på onsdagar. Du kommer att använda samma övningar för fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, rygg och biceps som i träning ett, men med högre reps och lägre vikt. Välj pund som gör att du kan slutföra 15-20 reps per uppsättning. Håll dig till samma övningar för att säkerställa att du stressar lederna på samma sätt som för den tunga träningen. Detta ger maximalt skydd mot den tidigare tunga träningen och håller dina leder friska så att du kan fortsätta träna hårt i många år.
Träning fyra, på torsdagar, träffar bröst, axlar, fällor och triceps, som i träning två - men använder lätta vikter och höga reps. Ta sedan tre lediga dagar så att dina leder kan återhämta sig helt innan du attackerar dem igen på måndag och tisdag med tunga vikter. (Fortsätt att arbeta din mage under det här programmet. Vi föreslår att du tränar abs i slutet av träningen på tisdagar och torsdagar, men tidpunkten är inte kritisk så länge du inkluderar dem någon gång.)
De första två veckovisa träningarna bygger styrka och muskelmassa, men på bekostnad av ledvävnad. Tung vikt sätter igång de processer som leder till gemensam broskdegeneration. De kommande två träningspasserna i veckan kompenserar för denna effekt på lederna och förbättrar broskregenerering. Att infoga två lätta träningsdagar omedelbart efter två tunga träningsdagar hjälper till att vända leddegenerationsprocessen så snabbt som möjligt, och detta schema ger dina leder tillräckligt med tid för regenerering före nästa tunga träning.
High-rep träningspass förbättrar ytterligare muskeltillväxt genom att stimulera generationen av nya blodkärl (kapillärer). Genom kapillärerna passerar syre, näringsämnen och hormoner från blod till muskler. Att öka antalet kapillärer som matar muskler möjliggör större tillförsel av syre, näringsämnen och anabola hormoner till dem, vilket resulterar i bättre återhämtning och muskeltillväxt.
Eftersom du utför samma övningar under två pass varje vecka, bör du ändra dina träningsval varannan eller var tredje vecka för att bibehålla variationen och undvika stagnation.
SÄTTA DIN PLAN TILL ÅTGÄRD
Om du vill fortsätta att slå tungt järn in i dina gyllene år, prova planen för gemensam insats. Följ det tunga / lätta programmet i åtta veckor, växla sedan till måttliga vikter (vikter som gör att du kan slutföra åtta till tolv reps) i ytterligare åtta veckor, öka antalet övningar (till tre till fem) och totala uppsättningar (nio till 20 ) Per kroppsdel. Dela upp din träning i fyra eller fem träningspass som kompletterar hela kroppen och tränar varje muskelgrupp bara en gång i veckan. Därefter återgår du till de tunga och lätta träningsmönstren för Joint Effort och väljer igen övningar som skiljer sig från de du använde första gången. Denna strategi är det bästa sättet att bygga muskelmassa och skydda dina leder på lång sikt.
BÖJA
