De 8 bästa övningarna för begränsning av blodflödet

De 8 bästa övningarna för begränsning av blodflödet

Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 9

Linda upp det

Steve Michalik, en före detta herr Amerika, anmärkte en gång att han skulle äta fett från vevhuset om det skulle hjälpa honom att bygga muskler. Vi skulle aldrig be dig gå så långt, men för att ta dina vinster till nästa nivå måste du vara villig att prova metoder som är okonventionella, kontraintuitiva och riskerar att få dig att se rolig ut i gymmet. För detta ändamål föreslår vi att du ger blodflödesbegränsning (BFR) träning ett skott. Det innebär att dina lemmar täts ordentligt för att minska blodtillförseln samtidigt som de går tillbaka med lätta vikter. Ljud läskigt? Åtminstone ber vi dig inte att äta fett från vevhuset. (Och förresten är BFR säker och fungerar som en charm.) SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Hantelkrullning

Blodflödesbegränsningsträning är en teknik som föddes i rehabiliteringskliniker och har använts i årtionden. Den olympiska medaljåkaren Bode Miller krediterade den till och med 2014 för att ha hjälpt honom att återhämta sig från en nedre ryggskada. Det fungerar så här: linda ett band eller manschett - elastiska knä- eller handledsinpackningar är fantastiska - runt överarmarna eller överbenen. Utför sedan flera höga repsatser av en given övning med hjälp av lätta vikter och korta viloperioder.

Flytten

Knyt lindningen högt över din överarm och utför en normal hantelkrullning och pressa dina biceps hårt i toppositionen.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Sittande benförlängning

Omslagen begränsar blodflödet till extremiteterna och minskar mängden som kan återföras till hjärtat. Som ett resultat fångas mer blod i arbetsmusklerna och de sväller upp - tänk: den bästa pumpen du någonsin har haft.

Flytten

Var försiktig med ditt viktval. Tätheten i omslagen ger snabbare trötthet. SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

God morgon

Medan den exakta vetenskapen bakom BFR: s effektivitet inte är klar, tror dess ledande forskare, Jeremy Loenneke, doktorand, biträdande professor i träningsvetenskap vid University of Mississippi, att det finns många faktorer på jobbet. 'Det verkar som att cellsvullnad [pumpen], metabolisk ackumulering [en uppbyggnad av organiska föreningar som bidrar till kemiska reaktioner] och mekanisk spänning spelar en stor roll', säger Loenneke. Vad som är klart är dock att träning med begränsning av blodflödet fungerar bra. Så bra, det verkar faktiskt galet att inte prova det.

Flytten

Ställ in som du skulle göra en back squat. Böj dina höfter så långt du kan och sänk överkroppen så långt du kan utan att tappa bågen i nedre delen av ryggen. Krama dina glutes för att komma upp igen, och tryck igenom dina klackar i stigningen. SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

V-Bar Triceps Pressdown

I år fann en studie i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports att individer som följde en BFR-lyftregim i sex veckor gjorde muskelvinster som liknade en kontrollgrupp som följde ett traditionellt träningsprotokoll - men BFR-gruppen ökade styrkan med 10 % kontra 7% för kontrollen, även om den använde lättare vikter. Under tiden fann en granskning i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness att BFR-träning ger en rad metaboliska och hormonella effekter, varav många är associerade med muskeltillväxt, inklusive förhöjningar av tillväxthormon.

Flytten

Flytta armbågarna tillbaka när du sänker vikten och låt dem glida framåt för att lyfta. SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Marklyft

Otroligt verkar BFR gnista vinster även utan tillägg av styrketräning. Loenneke säger, 'Det finns bevis för att applicera BFR och gå långsamt kan resultera i små men meningsfulla ökningar av muskelstorlek och styrka.' Men är det säkert? Kommer dina armar att bli blåa och somna medan du trycker en vikt över ansiktet? Oroa dig inte, säger Loenneke. ”BFR-stimulansen är mycket [kortvarig] - minuter, inte timmar. När vi jämför det med traditionell motståndsträning verkar det lika säkert och inte säkrare. ” Men om du har en kärlsjukdom eller sjukdom är det troligen bäst att lämna blodflödesfrågor till din läkare.

Flytten

Stå med fötterna innanför axelbredden och ta tag i stången precis utanför knäna. Håll din nedre rygg i sin naturliga båge när du sträcker dina höfter. SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Skivstång höftkraft

BFR-träning kan göras med knäböj, bänkpress, benpress, benförlängning, benkrullning, tricepspressning och olika biceps-lockar. Plocka upp några omslag på elitefts.com eller roguefitness .com och bind dem på precis under axeln eller veck på höfterna, beroende på vilket område av kroppen du tränar. (Om du inte har en partner som kan hjälpa dig, kan det vara svårt att slå in armarna. Sticka den ena änden av lindningen mellan armen och din sida, strax under armhålan och lind den därifrån. Använd tummen för att hålla den sitter på plats medan du gör nästa lindning och drar åt den.) Vik tätt men försök inte att mumifiera dig själv. Välj nu en lätt vikt, cirka 30% av ditt max, och gör en uppsättning med 30 reps. Vila 30–60 sekunder och utför ytterligare tre uppsättningar med 15 reps (vilar samma tid mellan var och en). Du vet om du har svept för hårt eller valt för tung last, om du inte kan slutföra reps eller komma nära. Om du är en järnveteran med ledvärk för att visa för det kommer BFR-träning att vara en välsignelse. Eftersom det inte kräver tunga lyft kommer det inte att förvärra några skador. Det kan också ge den variation som dina träningspass behöver för att vara mer produktiva. För att få ut det mesta av BFR rekommenderar vi att du använder det i slutet av ett normalt träningspass, efter att tyngre träning har genomförts. Följ provprogrammet här, med tillstånd av styrketräning Bret Contreras, C.S.C.S. (bretcontreras .com), för en guide om hur du använder BFR för snabba muskelvinster.

Flytten

Håll din kärna avstängd så att din nedre rygg inte sträcker sig för mycket. Om det är obekvämt att hålla baren i knät, linda en handduk runt den. Vila din övre rygg på en bänk och sitt på golvet vinkelrätt mot den. Rulla en laddad skivstång i knäet och plantera fötterna nära kroppen med böjda knän. Stag dina mage och förläng dina höfter genom att köra dina klackar i golvet. SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Front Squat

BFR-träning kan göras med knäböj, bänkpress, benpress, benförlängning, benkrullning, tricepspressning och olika biceps-lockar. Plocka upp några omslag på elitefts.com eller roguefitness.com och bind dem på precis under axeln eller på höfterna, beroende på vilket område av kroppen du tränar. (Om du inte har en partner som kan hjälpa dig, kan det vara svårt att slå in armarna. Sticka den ena änden av lindningen mellan armen och din sida, strax under armhålan och lind den därifrån. Använd tummen för att hålla den sitter på plats medan du gör nästa lindning och drar åt den.) Vik tätt men försök inte att mumifiera dig själv. Välj nu en lätt vikt, cirka 30% av ditt max, och gör en uppsättning med 30 reps. Vila 30–60 sekunder och utför ytterligare tre uppsättningar med 15 reps (vilar samma tid mellan var och en). Du vet om du har svept för hårt eller valt för tung last, om du inte kan slutföra reps eller komma nära.

Flytten

Håll stången på framsidan av dina axlar och huk så lågt du kan. Så länge du håller armbågarna pekande framåt kan du balansera baren. SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Lutningsbänkpress

Om du är en järnveteran med ledvärk för att visa för det kommer BFR-träning att vara en välsignelse. Eftersom det inte kräver tunga lyft kommer det inte att förvärra några skador. Det kan också ge den variation som dina träningspass behöver för att vara mer produktiva. För att få ut det mesta av BFR rekommenderar vi att du använder det i slutet av ett normalt träningspass, efter att tyngre träning har genomförts. Följ provprogrammet här, med tillstånd av styrketräning Bret Contreras, C.S.C.S. (bretcontreras .com), för en guide om hur du använder BFR för snabba muskelvinster.

Flytten

Ställ bänken i en vinkel på 30 till 45 grader. Sänk stången till den övre tredjedelen av bröstet och håll underarmarna vertikala. SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Knappslid föregåendeTillbaka till introKnappen glider nästa

Linda upp det

Steve Michalik, en före detta herr Amerika, anmärkte en gång att han skulle äta fett från vevhuset om det skulle hjälpa honom att bygga muskler. Vi skulle aldrig be dig gå så långt, men för att ta dina vinster till nästa nivå måste du vara villig att prova metoder som är okonventionella, kontraintuitiva och riskerar att få dig att se rolig ut i gymmet. För detta ändamål föreslår vi att du ger blodflödesbegränsning (BFR) träning ett skott. Det innebär att dina lemmar täts ordentligt för att minska blodtillförseln samtidigt som de går tillbaka med lätta vikter. Ljud läskigt? Åtminstone ber vi dig inte att äta fett från vevhuset. (Och förresten är BFR säker och fungerar som en charm.)

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Hantelkrullning

Blodflödesbegränsningsträning är en teknik som föddes i rehabiliteringskliniker och har använts i årtionden. Den olympiska medaljåkaren Bode Miller krediterade den till och med 2014 för att ha hjälpt honom att återhämta sig från en nedre ryggskada. Det fungerar så här: linda ett band eller manschett - elastiska knä- eller handledsinpackningar är fantastiska - runt överarmarna eller överbenen. Utför sedan flera höga repsatser av en given övning med hjälp av lätta vikter och korta viloperioder.

Flytten

Knyt lindningen högt över din överarm och utför en normal hantelkrullning och pressa dina biceps hårt i toppositionen.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Sittande benförlängning

Omslagen begränsar blodflödet till extremiteterna och minskar mängden som kan återföras till hjärtat. Som ett resultat fångas mer blod i arbetsmusklerna och de sväller upp - tänk: den bästa pumpen du någonsin har haft.

Flytten

Var försiktig med ditt viktval. Tätheten i omslagen ger snabbare trötthet.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

God morgon

Medan den exakta vetenskapen bakom BFR: s effektivitet inte är klar, tror dess ledande forskare, Jeremy Loenneke, doktorand, biträdande professor i träningsvetenskap vid University of Mississippi, att det finns många faktorer på jobbet. 'Det verkar som att cellsvullnad [pumpen], metabolisk ackumulering [en uppbyggnad av organiska föreningar som bidrar till kemiska reaktioner] och mekanisk spänning spelar en stor roll', säger Loenneke. Vad som är klart är dock att träning med begränsning av blodflödet fungerar bra. Så bra, det verkar faktiskt galet att inte prova det.

Flytten

Ställ in som du skulle göra en back squat. Böj dina höfter så långt du kan och sänk överkroppen så långt du kan utan att tappa bågen i nedre delen av ryggen. Krama dina glutes för att komma upp igen, och tryck igenom dina klackar i stigningen.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

V-Bar Triceps Pressdown

I år fann en studie i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports att individer som följde en BFR-lyftregim i sex veckor gjorde muskelvinster som liknade en kontrollgrupp som följde ett traditionellt träningsprotokoll - men BFR-gruppen ökade styrkan med 10 % kontra 7% för kontrollen, även om den använde lättare vikter. Under tiden fann en granskning i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness att BFR-träning ger en rad metaboliska och hormonella effekter, varav många är associerade med muskeltillväxt, inklusive förhöjningar av tillväxthormon.

Flytten

Flytta armbågarna tillbaka när du sänker vikten och låt dem glida framåt för att lyfta.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Marklyft

Otroligt verkar BFR gnista vinster även utan tillägg av styrketräning. Loenneke säger, 'Det finns bevis för att applicera BFR och gå långsamt kan resultera i små men meningsfulla ökningar av muskelstorlek och styrka.' Men är det säkert? Kommer dina armar att bli blåa och somna medan du trycker en vikt över ansiktet? Oroa dig inte, säger Loenneke. ”BFR-stimulansen är mycket [kortvarig] - minuter, inte timmar. När vi jämför det med traditionell motståndsträning verkar det lika säkert och inte säkrare. ” Men om du har en kärlsjukdom eller sjukdom är det troligen bäst att lämna blodflödesfrågor till din läkare.

Flytten

Stå med fötterna innanför axelbredden och ta tag i stången precis utanför knäna. Håll din nedre rygg i sin naturliga båge när du sträcker dina höfter.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Skivstång höftkraft

BFR-träning kan göras med knäböj, bänkpress, benpress, benförlängning, benkrullning, tricepspressning och olika biceps-lockar. Plocka upp några omslag på elitefts.com eller roguefitness .com och bind dem på precis under axeln eller veck på höfterna, beroende på vilket område av kroppen du tränar. (Om du inte har en partner som kan hjälpa dig, kan det vara svårt att slå in armarna. Sticka den ena änden av lindningen mellan armen och din sida, strax under armhålan och lind den därifrån. Använd tummen för att hålla den sitter på plats medan du gör nästa lindning och drar åt den.) Vik tätt men försök inte att mumifiera dig själv. Välj nu en lätt vikt, cirka 30% av ditt max, och gör en uppsättning med 30 reps. Vila 30–60 sekunder och utför ytterligare tre uppsättningar med 15 reps (vilar samma tid mellan var och en). Du vet om du har svept för hårt eller valt för tung last, om du inte kan slutföra reps eller komma nära. Om du är en järnveteran med ledvärk för att visa för det kommer BFR-träning att vara en välsignelse. Eftersom det inte kräver tunga lyft kommer det inte att förvärra några skador. Det kan också ge den variation som dina träningspass behöver för att vara mer produktiva. För att få ut det mesta av BFR rekommenderar vi att du använder det i slutet av ett normalt träningspass, efter att tyngre träning har genomförts. Följ provprogrammet här, med tillstånd av styrketräning Bret Contreras, C.S.C.S. (bretcontreras .com), för en guide om hur du använder BFR för snabba muskelvinster.

Flytten

Håll din kärna avstängd så att din nedre rygg inte sträcker sig för mycket. Om det är obekvämt att hålla baren i knät, linda en handduk runt den. Vila din övre rygg på en bänk och sitt på golvet vinkelrätt mot den. Rulla en laddad skivstång i knäet och plantera fötterna nära kroppen med böjda knän. Stag dina mage och förläng dina höfter genom att köra dina klackar i golvet.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Front Squat

BFR-träning kan göras med knäböj, bänkpress, benpress, benförlängning, benkrullning, tricepspressning och olika biceps-lockar. Plocka upp några omslag på elitefts.com eller roguefitness.com och bind dem på precis under axeln eller på höfterna, beroende på vilket område av kroppen du tränar. (Om du inte har en partner som kan hjälpa dig, kan det vara svårt att slå in armarna. Sticka den ena änden av lindningen mellan armen och din sida, strax under armhålan och lind den därifrån. Använd tummen för att hålla den sitter på plats medan du gör nästa lindning och drar åt den.) Vik tätt men försök inte att mumifiera dig själv. Välj nu en lätt vikt, cirka 30% av ditt max, och gör en uppsättning med 30 reps. Vila 30–60 sekunder och utför ytterligare tre uppsättningar med 15 reps (vilar samma tid mellan var och en). Du vet om du har svept för hårt eller valt för tung last, om du inte kan slutföra reps eller komma nära.

Flytten

Håll stången på framsidan av dina axlar och huk så lågt du kan. Så länge du håller armbågarna pekande framåt kan du balansera baren.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>

Lutningsbänkpress

Om du är en järnveteran med ledvärk för att visa för det kommer BFR-träning att vara en välsignelse. Eftersom det inte kräver tunga lyft kommer det inte att förvärra några skador. Det kan också ge den variation som dina träningspass behöver för att vara mer produktiva. För att få ut det mesta av BFR rekommenderar vi att du använder det i slutet av ett normalt träningspass, efter att tyngre träning har genomförts. Följ provprogrammet här, med tillstånd av styrketräning Bret Contreras, C.S.C.S. (bretcontreras .com), för en guide om hur du använder BFR för snabba muskelvinster.

Flytten

Ställ bänken i en vinkel på 30 till 45 grader. Sänk stången till den övre tredjedelen av bröstet och håll underarmarna vertikala.

SE ÄVEN: Träningsplanen för blodflödesbegränsning >>