Detta hantel träning erbjuder en många olika fördelar över andra träningspass bara för att den är så mångsidig. Ja, vi vet alla skivstång är bra . När allt kommer omkring finns det inget som att ladda upp en massa järn och erövra ett nytt personligt rekord för marklyft. Men när tryck kommer att trycka , du kan göra mycket mer med en hantel. De behöver inte mycket utrymme, och du kan hitta dem var som helst, fråndinkiest hotell fitnesscentertill din farbrors garage.
Med bara några par av dessa populära fria vikter , kommer denna hantel träning rutin träffastora muskelgrupperi din kropp och på bara 30 minuter om dagen.
VARFÖR DET FUNGERAR
Hantlar låter dig träna ena sidan av din kropp åt gången, vilket är bra för att bota alla styrka obalanser du har utvecklat. Och eftersom varje lem rör sig oberoende måste din kärna stärka hårdare för att förhindra att du tippar åt sidan. Hej, sexpack!
ANVISNINGAR
Frekvens: Gör detta träningspass tre gånger i veckan, i följande ordning, vila minst en dag mellan varje session.
Tid som behövs: 30 minuter
Hur man gör det: Utför som raka uppsättningar och slutför alla föreskrivna uppsättningar för en övning innan du går vidare till nästa. Upprepa med motsatt lem på alla enhands (eller enbenta) rörelser. Det är en uppsättning.
Sekvens:
- Golvpress
- Renegade Row
- Bägare Squat
- Single-Leg Deadlift
- Enarms tryckpress
- Enarmad Bentover Row
- Enarmsvängning
- Stå upp Situp
Den enkla hemmaträningen för hela kroppen
Få en fantastisk helkroppsträning bekvämt från ditt hem med bara hantelövningar.
Läs artikeln
Edgar artiga
Golvpress
Uppsättningar: 3
Reps: 10
Ligga på ryggen. Låt dina triceps vila på golvet med armbågarna nära sidorna och handlederna mot varandra. Tryck vikterna rakt upp.
SE ÄVEN: Kettlebell-träning i hela kroppen
Edgar artiga
Enarmad böjd rad
Uppsättningar: 3
Reps: 15 (vardera sidan)
Håll en hantel i ena handen och gå framåt med motsatt ben. Böj i höfterna tills din torso är ungefär 45 grader mot golvet. Rad vikten till din sida.
SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor
Edgar artiga
Hantel Stå upp
Uppsättningar: 2
Reps: 5 (varje sida)
Ligga på ryggen på golvet, kläm en hantel mellan fötterna och håll en annan över bröstet. Håll spänningen i benen, gör en situp och flytta vikten direkt över huvudet.
SE ÄVEN: 5 sätt att sakta ner åldrandet
Per Bernal
Renegade Row
Uppsättningar: 3
Reps: 10 (varje sida)
Med en hantel i varje hand, gå in i pushup-position med fötterna breda. Flytta din vikt till din vänstra sida och rodra den högra hanteln till din sida. Upprepa på motsatt sida.
Per Bernal / M + F Magazine
Bägare Squat
Uppsättningar: 3
Reps: femton
Håll hanteln i en av de viktade ändarna med båda händerna och stå med fötterna breda och pekade 45 grader utåt. Håll vikten på bröstnivå. Med ryggen i sin naturliga båge, huk så djupt du kan.
SE ÄVEN: 12 hälsosamma kycklingrecept
Edgar artiga
Enarms tryckpress
Uppsättningar: 3
Reps: 15 (vardera sidan)
Håll hanteln i ena handen på axelnivå med handflatan vänd framåt. Böj knäna för att få fart och tryck sedan vikten rakt över huvudet.
Per Bernal
Single-Leg Deadlift
Uppsättningar: 3
Reps: 8 (vardera sidan)
Placera två hantlar på golvet framför dig och stå på ett ben med det andra pekande bakom dig. Plocka upp varje vikt och sträck sedan ut höfterna för att stå rakt upp på stödbenet.
SE ÄVEN: Hur man gör enbensrader
Per Bernal
Enarmsvängning
Uppsättningar: 3-5
Reps: 15-20 (vardera sidan)
Med en hantel i ena handen får du en atletisk hållning med fötterna bredare än axelbredden. Böj dina höfter och knän. Låt vikten hänga mellan dina ben. Förläng dina höfter och knän explosivt för att svänga vikten upp till ögonhöjd.
