Hemlighet avslöjad: De flesta professionella kroppsbyggare spenderar lite, om någon, tid på att träna underarmar. Det verkar ju freakier underarmarna, desto färre handledsrullar har en elit bodybuilder utfört. Vissa proffs som har skinkor hängande från armbågarna hävdar att de aldrig tränar direkt i underarmen. För dem är det bara att hålla i en bar för att utföra krullningar och andra lyft för att leda till underarmens tillväxt. På samma sätt ärver vissa människor miljoner; resten av oss måste jobba.
Som en hardgainer var du inte välsignad med genetiken hos Lee Priest, Tom Prince eller någon annan mesomorf med till synes självuppblåsande Popeye-bilagor. Du har antagligen inte långa underarmsmuskler och tjocka handleder, så du kan inte försumma underarmarna. Helt enkelt villiga dem att växa fungerar inte. Ju hårdare du kämpar för att få massa, desto mer bör du fokusera på dina underarmar. Det är därför utbildning av detta område är en integrerad del av det ENORMA programmet.
VARFÖR BRY SIG?
Ett fåtal lyckliga kan komma undan med att försumma sina underarmar, men det förklarar inte varför så många genomsnittliga kroppsbyggare gör detsamma. Det enkla svaret är att de tror att underarmar bara inte spelar någon roll. Snabbare områden, som deltoider och biceps, får fler käftar på stranden eller köpcentret; större områden, särskilt rygg, lår och bröst, är där du verkligen kan packa på pund.
Dessutom får vissa tränare höra (ofta av den sällsynta rasen som är genetiskt välsignade med formidabla underarmar) att underarmar inte har någon betydelse i kroppsbyggnadstävlingar. Ibland sägs det även att växa dem för stora kan vara en distraktion i överarmen. För att uttrycka det artigt är detta en massa våningssäng. Här är fem skäl till varför underarmar spelar roll.
1. Underarmarna är inte små
Mät från armhålan till armbågen och armbågen till handen så ser du att din underarm är minst lika lång och förmodligen lite längre än din överarm. Vissa människor är välsignade med långa muskler som fyller de flesta av deras underarmar; andra har kortare muskler med långa senor.
Oavsett, tänk på dina underarmar i förhållande till dina överarmar och deltoider (två sällan försummade kroppsdelar) och du kommer att inse att underarmar inte är så små trots allt.
2. Underarmar är mer synliga än andra muskler
Om du inte bär långa skjortärmar hela tiden visas dina underarmar (och din nacke). Ofta är underarmar de primära barometrarna för styrka och muskelstorlek. För alla som tävlar i kroppsbyggnadsutställningar är underarmarna synliga i varje standardposition.
3. Underarmar förbättrar överarmarna
I motsats till vad vissa 'experter' hävdar kommer underarmar att lägga till, inte subtrahera från, din totala 'pistol' -intryck. Underarmar i balans med biceps och triceps ger armarna kraftfull fullständighet. Många mästare, som Lee Haney, utvecklar faktiskt sina underarmar för att motverka brister i överarmarna, och drar korrekt att underarmens massa fyller luckorna i poser som främre dubbla biceps.
4. Gripstyrka är avgörande
Underarmar är bland de mest praktiska kroppsdelarna. Du använder deras flexorer och extensorer praktiskt taget varje gång du håller något, från en skruvmejsel till en golfklubb. I gymmet är greppstyrka ofta den svaga länken i en träning, särskilt i rygg- och bicepssträning.
5. Alla kroppsdelar spelar roll
Vi diskuterar detta vidare i sidofältet ”ENORMT byggsten”, men ditt mål som kroppsbyggare bör vara utvecklingen av alla områden. En kroppsbyggnad med alla kroppsdelar i balans ser både bättre och större ut.
VARIETSREGLER
Anatomiskt är underarmar bedrägligt komplexa. Var och en består av en bunt små muskler som rör handflatorna och fingrarna genom alla möjliga positioner: knytnäveknytning, knytnäveöppning, handflatan dras bakåt, handflatan trycks framåt etc. Men för alla dessa muskels komplexitet är de grundläggande övningarna som används att träna dem kunde inte vara enklare och de flesta flyttar händerna genom en båge på bara tum. Handleden krullar stressböjare på palmar-sidan; omvänd handleden krullar spänningsförlängare på motsatt sida.
Det leder oss till en annan anledning till att underarmar så ofta försummas: Eftersom underarmsträning anses vara begränsad, kan det också betraktas som tråkigt. Vårt program betonar skivstång omvänd handleden krullar och handleden lockar eftersom det är de grundläggande övningar som så många kroppsbyggare försummar. De kan dock utföras stående med armarna nere och hålla skivstången antingen framför eller bakom dig. Båda rörelserna kan göras med hantlar (ensidigt eller bilateralt) eller med låg kabel och handtag. Med hantlar kan de utföras i hammarstil, med tummen mot taket och pinkies mot golvet.
När du väl har vant dig med att utföra skivstångsrullar och skivstångsrullar (som beskrivs i tabellen 'STORA underarmsrutin'), försök då och då att använda en kabel eller hantlar för variation.
Många kroppsbyggare använder omvända lockar (som också involverar biceps) för att arbeta underarmarna brachioradialis. Det finns många variationer av omvända lockar, inklusive skivstång, hantel, kabel, hammare och Zottman.
Poängen är att det finns fler sätt att arbeta på underarmar än de flesta kroppsbyggare vet. Underarmsträning behöver inte vara samma gamla samma gamla, och ju mindre tråkig det är för dig, desto effektivare är det för dina underarmar.
SNABBGUIDE TILL FOREARMÖVNINGARNA
Skivstång omvända handledsrullar Dessa arbetar handledsförlängarna på underarmens ovansida. Sitt på en bänk och vila en skivstång i slutet av bänken eller på knäna. Håll armarna hållna för att bara dina handleder ska röra sig. Ta tag i skivstången med ett överhandgrepp, släpp handlederna så långt fram som möjligt och lyft dem så mycket som möjligt. Rörelsen är kort, så gör den inte kortare; använd en vikt som är tillräckligt lätt för att ge full sträckning och sammandragning under varje rep Utför varje rep långsamt för att hålla konstant spänning på extensorerna.
Barbell handled curls Dessa fungerar handleden flexors - köttet på undersidan av underarmarna. I grund och botten är inställningen och utförandet detsamma som för omvänd handleden, förutom greppet, som är underhand. Håll tummen under baren och fingrarna lindade runt den. Återigen flyttar bara handlederna, uppnår en fullständig stretch och sammandragning under varje rep.
ENORM Vridning: HÖGA REPS
Gör höga reps (20-50) ibland för att chocka självbelåtna underarmar. Om de inte används för mycket är höga reps särskilt effektiva när du tränar underarmar och kalvar, eftersom dessa områden är byggda för att svara på uthållighetsarbete.
DIREKTIV
- Träna alltid underarmarna sist under träningen. Utarmad greppstyrka kan hämma andra övningar.
- Sträck fingrarna bakåt och händerna framåt före varje uppsättning.
- Om dina muskler är vana vid de skivstångsrörelser som diskuteras här, byt då och då och utför underarmsövningar med hantlar eller kablar.
STOR byggsten: träna allt
En av de grundläggande principerna i HUGE-programmet är att arbeta på alla kroppsdelar, inklusive sådana ofta försummade områden som nedre delen av ryggen, buken och underarmarna. En balanserad övergripande utveckling bör vara målet för varje kroppsbyggare, oavsett träningsnivå.
Den främsta anledningen, förutom latskap, till att hardgainers försummar 'mindre' muskelgrupper är att fokusera på större eller snabbare kroppsdelar. Detta är felaktigt resonemang. Om du inte odlar allt blir obalanser bara större och svårare att korrigera i framtiden. Dessutom kommer att tillväxa dina underarmar till exempel inte att hindra den hastighet som dina fyrhjulingar sväller. Det är inte ett antingen / eller förslag. Du vill utvidga alla dina muskler (utom snedställda), och det enda sättet att göra detta är att träna, vila och närma alla dina muskler ordentligt. Att arbeta med allt är det säkraste och snabbaste sättet att upprätthålla en balanserad kroppsbyggnad och maximera den totala muskelmassavinsten.
![]()
- Dela dina underarmsträningstips i vårt träningsforum
- Bli ENORM. Flex: s omfattande guide till muskelutveckling
- Få två gratisutgåvor till FLEX och en gratis present när du beställer idag!
