Squat Stance
Man tror ofta att en kroppsbyggare ska huk med en smal hållning i axelbredd, medan kraftlyftare ska använda en bredfotad hållning med skivstången låg på axlarna. Många kroppsbyggare tror att quadriceps aktiveras mer med en smal hållning än en bred hållning. Men vad säger forskning? Forskare mätte välutbildade ämnen med olika typer av ståndpunkter: axelbredd såväl som 75% (bodybuilder squat) och 140% (powerlifter squat) av axelbredd. Forskarna undersökte två träningsbelastningar: 65% och 75% av en 1RM. Redo för chockeraren? Benens muskelaktivering förändrades i förhållande till den använda vikten, inte hållningens bredd. Adductor (höftmuskel) aktivering har visat sig öka med en bred hållning. Detta beror på att låret visar ökad bortförande och lateral rotation under nedstigningen med bred hållning och under uppstigningen; adduktorerna aktiveras därför för att dra tillbaka låret till kroppens mittlinje. Men aktiveringen av fyrmuskeln bestämdes av vikten, inte ställningspositionen.
Halva knäböj för hälften av resultaten!
Ingenting är värre än att se en kille ladda upp baren och knäböja ungefär 3 tum! Forskare undersökte muskelaktivering av fyrhjulingen när försökspersoner gjorde 'partiella eller kvart squats' och full squats. Försökspersonerna som använde den delvisa knäböj kunde klä mer vikt än gruppen som gjorde hela rörelseområdet. Som förväntat producerade den partiella knäböjningen vid 83% och den parallella knäböjningen vid 67% den största toppkraften. Det borde verkligen inte bli någon överraskning att partiella knäböj resulterade i sämre muskelaktivering jämfört med fulla knäböj, så kolla ditt ego vid dörren och sänk vikten och gör fulla knäböj om du vill ha de bästa resultaten för dina ben.
Fri vikt Squat förblir kung!
Många kroppsbyggare tittar på det tomma knäböjningsstället och kan bara inte smärta i magen, så de går till Smith-maskinen och gör knäböj där. Forskare undersökte benens muskelaktivering och jämförde Smith-maskinens knäböj med fria vikter. Smith-maskinens knäböjgrupp kunde huka 31–51 pund mer än den fria viktsgruppen. Emellertid framkallade den viktiga squat-gruppen 43% mer muskelaktivering av benmusklerna jämfört med Smith-maskinens squat. Så om du är en kroppsbyggare som vill få ut det mesta av din benträning, välj friviktsknäböj över Smith-knäböj.
Ronnie hade rätt!
Åtta gånger Mr. Olympia Ronnie Coleman hade inte mycket variation i hans benrutin - han gjorde i allmänhet bara knäböj och ibland ändrade övningarna, men fri vikt knäböj var hans viktiga övning. Många kroppsbyggare kommer att ändra sin benrutin och använda benpressar eftersom det tros rekrytera samma muskler. Forskare undersökte muskelaktivering i benen och jämförde benpresspressövningar och fulla skivstångs squats. Knäböj producerade den största benaktiveringen för alla muskler som registrerats. Även om man ofta tror att övningar som benpress kan vara effektiva för att aktivera fyrhjulingen, är knäböj fortfarande kungen av benövningar.
Referenser: McCaw, S. T., et al,Med. Sci. Sportövning.31 (3): 428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al,J Strength Cond Res.,26 (4): 890-6, apr 2012; Schwanbeck S, et al,J Strength Cond Res.,23 (9): 2588-91, dec 2009; James, M., wr L,School of Medicine & Health Sciences - University of North Dakota,hämtad 1 maj 2010.
