Mina biceps är inte stora, men de har detaljer och lite av en topp, och jag är skyldig två saker: min genetik och spindelkrullar. Jag kan inte erbjuda mycket hjälp i genetikavdelningen (prata med dina föräldrar om det), men jag kan ge dig lite gedigen information om vad jag anser vara övning nr 1 för att slå det yttre huvudet på biceps brachii muskel är den som är ansvarig för att tillhandahålla det toppade utseendet till en böjd biceps.
Spindelkrullar var en favoritövning av legender från bodybuildingSteve Reevestill Vince Gironda till den nyligen avgångna Larry Scott, och med goda skäl: De är en så intensiv biceps-isoleringsövning som någonsin har uppfunnits. Om du inte har provat dem behöver du bara göra några reps för att förstå att detta är sant.
Tillbaka på dagen hade de flesta gym bänkar med spindelkrullning, men det är mycket svårare att få tag på dem 2014. En spindelkrullbänk liknar enpredikant curlbänk, förutom att armstödsdynan ligger vinkelrätt mot golvet snarare än i en 45 graders vinkel; och i fallet med den ursprungliga bänken fanns det ofta en lång, smal kudde bakom den som du skulle lägga din överkropp i magen. Oddsen är att ditt gym inte har en spindelböj, men det kan ha en predikantbänk som är vadderad på båda sidor om armstödet. I så fall är du redo att gå. Faktum är att det är exakt den typen av bänk jag använder på det här fotot.
Hur man gör det
Luta dig över predikarbänkens armstöd och häng dina överarmar från ryggen så att de är vinkelräta mot golvet. Du kan placera en skivstång på sätet på bänken, låta en spotter lämna den till dig, eller, om du är samordnad, lyft den över bänken och få armbågarna på plats. Håll skivstången (kantad eller rak - ditt samtal) med händerna på en bekväm bredd. Ett smalare grepp isolerar det yttre huvudet mer direkt, medan ett bredare grepp träffar det inre huvudet.
När du krullar stången uppåt, se till att hålla axlarna nere och tillbaka när du trycker händerna framåt, bort från axlarna. Tanken här är att ta bort axlarna från ekvationen så mycket som möjligt. När det gäller rörelseomfånget, gå inte helt till toppen, eftersom du kommer att förlora spänningen där och inte sänka skivstången helt till botten, eftersom curling från denna position sätter stress på armbågarna. Jag gillar att hålla mig i mitten av tre fjärdedelar av ett komplett sortiment för optimal spänning, och böjer mig hårt längst upp på varje rep.
Om du gör dem rätt bör du få en märkbar pump från spindelkrullar, delvis för att du genom att fästa armarna mot bänken begränsar blodflödet. Sikta på högre reps på dessa - mellan 10 och 20.
Som alltid uppmuntrar jag kommentarer och frågor. Tveka gärna med mig dina tankar om spindelkrullningen och låt mig veta om du gillar dem lika mycket som jag!
Mer kraft till dig,
Shawn Perine
Chefredaktör
editor@muscleandfitness.com
Twitter: @shawnperine
