Som nybörjare måste du tänka på dina träningspass som om du packar för en kort resa. Även om du kanske vill ta med dig fyra par skor har du inte tillräckligt med bagagerum - så du väljer det par som passar de flesta tillfällen. (Försök nu berätta det för din fru.) Samma sak med träning: Du kanske vill göra fyra övningar vardera för bröstet och magen, men du behöver bara en. Lär dig att 'packa' din träning effektivt med rätt övningar, och du är väl på väg till Gainsville (nej, inte den i Florida).
Nybörjare bör alltid träna hela kroppen varje session för att garantera balanserad utveckling och dra nytta av din förmåga att återhämta sig snabbt och arbeta samma muskler igen för snabbare tillväxt. Detta tillvägagångssätt bränner också maximala kalorier varje träningspass. Varje gång du tränar bygger du ditt träningspass runt en huvudlyft (den främre knäböj, bänkpress eller marklyft), de övningar som fungerar mest muskler. I detta skede måste du behärska formen på grunderna och känna igen mindre arbete motsvarar fler resultat.
Utför varje träningspass (dag I, II och III) en gång i veckan och vila en dag mellan varje session. Utför övningarna i kretsläge, slutför en uppsättning med 8 till 12 reps för varje lyft i tur och vila efter behov mellan hissarna. Upprepa sedan kretsen i tre till fem totalt omgångar. Välj en belastning som låter dig utföra det föreskrivna antalet reps - men inte mer - och justera efter behov. Lägg till vikt i övningarna varje vecka.
SE ÄVEN: The Major Muscle Bodyweight Routine
Dag 1: Front Squat
Ta tag i stången med händerna i axelbredd och lyft armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet. Ta ut stången ur racket och låt den vila på fingertopparna. Gå tillbaka och ställ dina fötter i axelbredd med tårna vända något ut. Huk så lågt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen.
Målmuskler: lår, hamstrings, kärna
Edgar Artiga / M + F Magazine
Dag 1: Lutning av hantelpress
Ställ en justerbar bänk i en 45 graders vinkel och luta dig mot den med en hantel i varje hand på axelnivå. Tryck hantlarna över bröstet.
Målmuskler: bröst, axlar, triceps
SE ÄVEN: 5 enkla sätt att börja bygga större biceps
Dag 1: Rumänsk marklyft
Ta tag i stången vid axelbredd och ta ut den från ett ställ som ställs på höftnivå. Håll stången framför låren och dra in den mot kroppen - låt den inte glida framför dig när du börjar rörelsen. Böj dina höfter tillbaka och sänk överkroppen så att knäna kan böjas efter behov tills du känner en sträcka i hamstringarna. Förläng dina höfter för att komma tillbaka.
Målmuskler: hamstrings, glutes, core
Dag 1: Hantelkrullning
Håll en hantel i varje hand vid din sida. Krulla båda hantlarna medan du håller dina överarmar vid dina sidor. Pressa din biceps när du krullar.
Målmuskler: biceps
Dag 1: Utrullning
Ladda en skivstång med fem pund plattor. Kna på golvet med axlarna över stången. Stag din mage och sträck ut armarna framför dig, rulla stången framåt tills du känner att din nedre rygg håller på att sjunka. Rulla tillbaka baren.
Målmuskler: kärna
Dag 2: Bänkpress
Luta dig tillbaka på en bänk och ta tag i baren med händerna precis utanför axelbredden. Böj ryggen och dra åt dina glutes och abs. Dra ut stången ur stället och sänk ner det till bröstbenet. Skjut fötterna i golvet när du trycker tillbaka baren.
Målmuskler: bröst, axlar, triceps
SE ÄVEN: 5 regler för att bygga större triceps
Per Bernal
Dag 2: Hantel Lunge
Håll en hantel i varje hand vid dina sidor. Gå framåt med ett ben och sänk ner kroppen tills ditt främre lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä ligger precis ovanför golvet.
Målmuskler: lår, hamstrings, glutes
Dag 2: Lat Pulldown
Fäst knäna under dynan på en nedrullningsstation, nå upp och ta tag i handtaget utanför axelbredden. Dra handtaget ner till kragebenet och pressa ihop axelbladen medan du drar.
Målmuskler: tillbaka
Dag 2: Sittande benkrullning
Ställ in så att knäna ligger i linje med rotationsaxeln. Fäst dynan precis ovanför anklarna. Böj knäna för att krulla dynan och dra samman dina hamstrings.
Målmuskler: hamstrings
Dag 2: Triceps Pushdown
Fäst ett rephandtag på den övre remskivan på en kabelstation och ta tag i en ände i varje hand. Stoppa armbågarna till dina sidor och förläng dem till lockout.
Målmuskler: triceps
Dag 3: Deadlift
Stå med fötterna höftbredd och nå ner för att ta tag i stången precis utanför knäna. Håll din nedre rygg i sin naturliga båge, tryck genom dina klackar för att förlänga dina höfter tills du står.
Målmuskler: hamstrings, glutes, rygg
SE ÄVEN: 7 övningar för att arbeta dina ben till utmattning
Dag 3: Overhead Press
Placera en skivstång på ett ställ som är inställt på axelhöjd. Ta tag i stången med händerna i axelbredd och ta av den från stället. Tryck på stången över huvudet och tryck huvudet framåt när stången rensar ansiktet så att det hamnar direkt över huvudet.
Målmuskler: axlar, triceps, kärna
Dag 3: Benpress
Ställ in en benpressmaskin och plantera fötterna i axelbredd med tårna visade sig vara cirka 30 grader. Böj knäna och sänk plattan mot bröstet tills knäna är 90 grader. Tryck tillbaka.
Målmuskler: lår, hamstrings
Per Bernal / M + F Magazine
Dag 3: Lying Triceps Extension
Håll en EZ-curl bar med händerna axelbredd från varandra och lägg dig tillbaka på en bänk. Tryck på stången över bröstet och låt armarna glida bakom dig lite. Böj armbågarna och sänk ribban och sträck sedan ut armbågarna så att de låses ut igen.
Målmuskler: triceps
Dag 3: Stående kalvhöjning
Använd en stående kalvhöjningsmaskin eller ställ dig på ett block eller trappsteg. Sänk dina klackar mot golvet så att du känner en sträcka på dina kalvar och kör sedan ner dina fotbollar för att höja anklarna så högt du kan.
Målmuskler: kalvar
SE ÄVEN: The Grow Your Legs Like Weeds Routine
